drazek 10

W 4 – dniowym planie mozna juz bardziej „pokozaczyc”. Ponizej taki skromny przykladzik Ten trening jest bardziej intensywny. Robimy krotsze przerwy, nie zalujemy ciezaru (oczywiscie pamietajac o technice). Trening nie jest latwy jezeli jest wykonywany z odpowiednia intensywnoscia Wymagania sprzetowe: *Sztanga prosta [...]

Siema od dziś lekkie korekty w misce i cardio plus 5 minut do góry na 5x30 Miska aktualna na oko 1. 60g Izolat 20g orzechy 20g gorzka czekolada Lub 6 całych jaj 2. 250g kura 50g ryż 10g lniany 3. 250g kura 50g ryż 10g lniany Trening 60g Izolat Cardio 100g Płatki jaglane 25g rodzynki 4. 250g kura 100g ryż 5. 250g kura 50g ryż 10g lniany Dodatki [...]

PLECY 1. Drążek neutral 5x 10 10 10 10 8 2a. Hammer szeroko 5x12-10 drop 2b. Narciarz 5x15 3. MC sumo 60/8 100/8 140/8 160/8 180/12 4. Wioslo sztanga 5x10-8 do 110kg 5. Hammer siedząc jednoracz nachwyt 5x10-8 do 80kg strona 6. Ściąganie do karku 4x20-12 7. Wioslo hantel 50kg/8/10/12 Cardio 40 minut schody 180 x 12 [...]

[...] z samsung guard? idzie to jakos zglosic zeby wymienili na nowy%-) klatka bic 1. Hantle skos 18/20 30/15 40/12/12 50/10/10 56/10 44/15 2. hammer pozioma 5x12-8 do 160kg regres 120 max 3. Butterfly 4x20 4. Porecze 4xmax 5. Arm curl 20/15/12/10 6. drazek prosty wyciag dolny 12/10/10/8 cardio 55 Rano 25 Po treningu ale w domu bo sie wk***ilem%-)

19-06 Dt 0.drazek 3xmax opuszczanie 3x5p 10sec 1.wioslowanie sztanga 4x12-10-8-12 25-30-35-20 2.ściąganie do klatki 3x12-12-10 30-30-30 3.Wyciskanie płaska 4x12-10-6-12 8kgx2-10-12.5-8 4.Wyciskanie siedząc 4x10-8-6-12 6kgx2-7.5-8-4 5.biceps 3×12-10-10 6kg 6. A.Chodzenie na boki z guma x40 B.hip trust na jednej nodze x12 C.wykroki x30 7.5 X3 min [...]

09-07 DT 0.drazek 3xmax opuszczanie 3x6p 10sec 1.wioslowanie sztanga 4x12-10-8-6-12 25-30-30-30-20 2.ściąganie do klatki 3x12-10-8 25-30-35 3.Wyciskanie płaska 4x10-8-8-12 10kgx2-10-10-8 4.Wyciskanie siedząc 4x10-8-6-12 7×2-8-8-5 5.biceps 3×12-12-10 6kgx2 6. A.Chodzenie na boki z guma x40 B.hip trust na jednej nodze 3x12-12-10 C.wykroki x30 8 X3 [...]

KLATKA rozpiętki skos 4x20 do 27kg wyciskanie skos suwnica 12/12/10/6 do 90kg nakładu nie wiem ile wazy suwnica pewnie 25-30kg przenoszenie z liną wyciągu górnego siedząc na ławce skośnej tyłem do wyciągu 4x15 wyciskanie siedząc na maszynie coś ala płaska 12/12/15 cały stos brama 4x15 TRICEPS francuz łączona z wąskim wyciskiem tą samą sztangą [...]

KLATKA brama 4x20 hantle skos 32kg/12 42kg/12 42kg +5kg talerz/12 42kg+10kg talerz/12 + 3x42kg buterfly 15/15/12/15 poręcze 8/8/8/10 maszyna siedząc 3x15 + 2xdrop TRICEPS wyciąg linka 15/15/15/12 francuz hantlami leżąc młotkowo z supinacją 3x12 wyciąg drążek podchwyt 3x12 ŁYDKA wspięcia siedząc 15/15/20/20 stoją♣c 4x15 cardio 25 minu bież♦nia [...]

nie marudź%-) BARKI -unoszenie na bok hantle stojąc 5x20-12 do 20kg + dropset -wyciskanie hantli siedząc 4x10 do 42kg + regres 30kg/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do linii sutków 3x12 w ostatniej podwójny drop -wyciskanie na maszynie 3x10 -unoszenie na bok maszyna 2x20-15 + podwójny dropset -szrugsy hantle 5x12 40kg TRICEPS -wyciąg drążek [...]

DAY 13 - REHAB owsiane, izolat, borówki, masło orzechowe, borówki kura, warzywa, lniany kura, warzywa, lniany TRENING ŁAPY w SS 1. wyciąg drążek prosty 5x20-15 modlitewnik linka z dołu 5x20-12 2 francuz łamaną siedząc 5x15-12 hantle stojąc 5x15-10 3 wyciąg z góry linka 5x12 młotki siedząc w oparciu o poduszkę modlitewnika 5x12 szybka pompa BARKÓW [...]

weekend off dziś z racji, że byłem u siebie nogi przełożyłem na jutro PLECY/KLATA przekładaniec -ściąganie za kark 20/15/15/15 -rozpiętki skos 16kg/20 21kg/15 23kg/15 26kg/12 -wiosło szeroko równolegle do podłogi 5x12 do 80kg bardzo dobrze weszło mimo ciężaru małego ale tu skupiłem się na technice -skos sztanga 5x8 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg [...]

wczoraj PLECY -drążek 4xmax -ściąganie do klatki 3x12 -wiosło sztanga 6x10-8 do 130kg + 2 dropy -hummer przyciąganie do brzucha 5x10-8 do 60kg na stronę -maszyna przyciąganie do brzucha szeroko podchwyt 4x12-10 -narciarz 4x15-12 BIC -uginanie z hantlami supinacja 4x10 CARDIO 10x10 burpe 7x10 box jump rollo z extra mięsem z 400g ciastek wleciało, [...]

PUSH -skos hantle 4x15-12 do 44kg -płaska hantle 8+8 ost 40kg/30kg -rozpiętki skos wysoki półtorkai 3x10 do 16kg -wyciskanie hantli młotkowo 3x10 do 24kg -wyciskanie hantli siedząc 4x12 do 30kg -unoszenie na bok maszyna 4x15-10 + drop -podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x12 -prostowanie ramion drążek prosty 4x20-12 -maszyna do prostowania [...]

zaległa wypiska%-) PUSH -skos hnatle 5x10-8 ost 50kg drop 32kg/8 -płaska hantle 5x10-9 do 38kg -rozpiętki skos 3z15 -hummer młotkowo 3x10 -unoszenie na bok 5x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 + dropset -wyciskanie siedząc maszyna 3x15 -pompki poręcze 4x12 -wyciąg z góry drążek /\ 3x15-10 CARDIO 30 minut dziś plecy, bo w końcu doszły do [...]

PULL -drążek podciąganie reps goal 50, 6 serii wyszło, lepiej niż ostatnio! -pendeley row 5x8, ost 105kg + regres 85kg/10 -wiosło półsztanga 5x8-6, 75kg ost -ciąg z pod kolan 3x8 1x12 do 160kg, na bananowym gryfie u siebie więc tylko coś ala rack pull z ławki -ściąganie na przemian przód+ tył 8+8 8+8 7+7 7+7 łączona narciarz 5x12 + szrugsy 5x15 [...]

BARKI -unoszenie na bok jednorącz linka w dwóch wariantach 5x20-15 -wyciskanie hantli siedząc na przemiennie 4x10-9 -podciąganie drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 5x15-12 -unoszenie na bok siedząc hantle 4x12 -odwrotne rozpiętki butterfly 4x20-15 TRICEPS -wyciąg z góy prostowanie drązek /\ 4x20-14 -pompki maszyna ala poręcze 4x12 -prostowanie [...]

święta święta i po świętach%-) jednak na wadze +5kg, zassałem wody ostro widzę po twarzy i kostkach, wczoraj na treningu back pumpsy ledwo dawały mi żyć%-) nie zjadłem ani kawałka ciasta, więc postanowienie wypełnione tak to by pewnie było +10%-) ogólnie tak jak pisałem niedziela solidne śniadanie i obiad poniedziałek podobnie i to wystarczyło, [...]

przedwczoraj total off wczoraj rano 25 minut cardio wieczorem PLECY A. drążek podciąganei szeroko 4x8 B. ściąganie do mostka wąsko młotkowo 4x15 C. wiosło nachwytem 14/14/10/7 D. wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 E1. ściąganie do klatki podchwytem 4x12 E2. narciarz 4x12 F. MC 3x8 CARDIO 20 minut do treningu posiłki B+T po 100g kaszy i [...]

coś trzeba naskrobać%-) BARKI/RĘCE A1. unoszenie na bok stojąc w oparciu o ławkę lekki skos 5x20-15 A2. wyciskanie hantli siedząc 5x20-15 B1. unoszenie na bok hantli siedząc 5x15-12 B2. unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 5x15-12 C1. podciąganie hantli do mostka stojąc 5x15 C2. wyciskanie suwnica smitha do brody 5x15-12 D1. uginanie na [...]

28.03. DT Tydzień 3, dzień 10 MISKA: http://potreningu.pl/profile/pushhard#/date/2015-03-28 Trening: - dziś był ogień! rozgrzałam się wiosłem hantlą i po zajęciu pozycji przy ściąganiu, tak się dobrze odgięłam, że czułam, że mam te skrzydła! |-) Dzień 1. 1a. ściaganie drązka wyciągu górnego szeroko do klatki 3x 12-15 4 szt x 15 / 5 szt x 15 / 5 [...]